河南中醫藥大學　　王晴

一天有24小時，而人一般有8小時左右是在睡眠中度過的，占全部的三分之一以上。可見，睡眠對我們有多重要。不少人認為睡眠只是簡單的休息，但事實并非如此——睡眠和清醒一樣，都是人類正常的生理狀態。如果不能保證有效的睡眠，人體生理機能將會發生紊亂，嚴重影響工作和生活。所以，重視睡眠不僅可以讓身體得到及時且必要的恢復和調整，清醒時狀態也更佳。

一、良好睡眠的益處

科學研究表明，睡眠的是人體自我修復的良藥，高質量的睡眠可以帶來許多意想不到的效果，比如：

（1）睡眠時，大腦可以通過腦脊液排出白天產生的廢棄物，減輕其對腦細胞的損傷；良好的睡眠能有效降低阿爾茲海默癥的發病率。

（2）睡眠會使人體神經放松，使交感神經處于放松狀態，可明顯降低壓力，緩解焦慮狀態。

（3）睡眠會使人體肌肉放松，讓白天活動產生的肌肉損傷得到及時修復，減輕疲勞感。

（4）睡眠可以美容養顏。熬夜會導致激素分泌紊亂，使皮膚老化加快，形成皺紋，所以，良好的睡眠也是美容養顏的法寶。

二、改善睡眠的方式方法

隨著生活節奏的加快，越來越多的人存在睡眠問題，他們都曾經歷或正在經歷失眠的折磨，迫于想尋找改善睡眠的良方。

下面，筆者就跟大家介紹一些改善睡眠的方式方法。

（1）首先要重視睡眠。我們應對睡眠有一個正確的認知，要明確睡眠是人體的必需，不能輕視甚至忽視睡眠的作用。

（2）一般來說，睡眠不佳主要由眼、耳、鼻、舌、身、意這六者引起。自然而然，解決之道，即改善睡眠就應從這6個方面著手。

——眼：①可以將臥室布置成黃色、淡藍色、灰色調的場景，這種環境有助入眠。②在睡覺之前一定要把臥室收拾整齊，這樣一方面可以減輕內心煩亂的感覺，另一方面也可以通過體力勞動增加自己的疲憊感而促進入眠。③睡前遠離電子產品。研究表明，藍光會嚴重影響睡眠，而電子產品如電腦、電視、平板都會發出藍光，因此，睡覺之前一定要設法避免這些干擾因素。④創造黑暗環境。臥室的燈光（如果有）不要過于明亮。漆黑的環境有助于睡眠，睡覺之前把窗簾拉好，可以把發光的物品關掉或者遮擋住。

——耳朵：①睡覺前可以聽一些舒緩的音樂，或者聽一些可令人放松的白噪音，如潮汐、水流等。②遠離噪音。可以關好門窗，效果不佳時可以戴上耳塞。

——鼻子：睡覺之前，可以在屋子里噴一些有助于睡眠的精油，如薰衣草精油等。如果做不到，保持屋內空氣清新是最低要求。

——舌：①睡覺之前堅決不吃辛辣刺激食品，不喝刺激性的咖啡、茶等飲品。雖然晚上可能有很多社交活動，但千萬不要吃撐，中醫里的“胃不和則臥不安”即按此理。②如果睡覺之前有饑餓感，可以少量補充白面包或牛奶等清淡食品，但切忌增加胃腸道負擔。

——身：①一般來說，溫度稍低的環境更有助于睡眠，比較合適的溫度是14～24℃，具體因人而異。②睡前半小時可以洗一下熱水澡，或者用熱水泡腳。因為人是恒溫動物，泡腳會使溫度升高，但過會兒體溫就會降下來，當體溫降下來之后就有助于睡眠。③睡前可以做適當的拉伸，收拾床鋪使之柔軟，使身體躺在上面感到放松。

——意（意念）：①睡覺之前，要給大腦降速。可以通過深呼吸的方式，把大腦的節奏放下來。深度呼吸法，即以腹式呼吸的方法，關注自己的呼吸，因為呼吸有規律也會提高睡眠的質量。如果確實睡不著，也不必焦慮，要承認自己現在確實不困，但一定不要碰手機等電子產品。②睡覺之前可以看一些哲學、政治、經濟等比較難懂的書籍，增加大腦的疲勞感，但不要看小說等情節比較緊湊的讀物。③如果實在睡不著，可以選擇在屋子里散步，或者把讓自己睡不著的原因寫下來，讓自己的大腦放松。④睡不著覺可以選擇數水滴，一是“水”與“睡”同音，二是去感受水滴下落的聲音，都有助于睡眠。⑤還可以選擇掃描身體法，從腳指開始到頭發結束，感知身體每一處的感覺。

三、存在的睡眠誤區

【誤區1】睡前喝點酒（喝至微醺），不僅睡得快，睡眠質量還高。

【解讀】這種做法不可取。正常睡眠時，不只是大腦處于放松狀態，其他臟器也在放松。而睡前飲酒，不僅會增加肝臟的負擔，靠酒精麻痹大腦也會對大腦造成損傷。

【誤區2】平時熬夜，周末多睡一會兒補補覺。

【解讀】這種做法也不可取。平時熬夜形成的生物鐘會因周末多睡而被重新打破。

雖然上面給大家提供了一些建議，難免還有考慮不到的情況，朋友可以根據自己的實際情況做出調整。愿大家“睡睡”平安，擁有更好的睡眠。

最后，當你覺得睡眠問題靠自己解決不了的時候，一定要找專科醫生尋求幫助，避免因睡眠問題而嚴重影響自己的健康。

溫馨提示

（1）如果不得不熬夜，就規律熬夜，讓生物鐘穩定下來，這有助于睡眠質量的提高。

（2）中醫講要睡好子午覺，就是說盡量在晚上11點到1點之間能有深度睡眠，這樣更有利于身體健康。如果早上起得早，可以選擇睡個午覺，但最好不要超過30分鐘；如果晚上不易入睡，就不要再睡午覺了。