南京醫(yī)科大學(xué)附屬蘇州醫(yī)院　　郝躍峰

2020年注定是我們一生中難忘的一年，因為全球COVID－19大流行改變了一切。疫情再一次引起了大眾對免疫力的關(guān)注，對居家運(yùn)動、在線訓(xùn)練等也產(chǎn)生了極大興趣。運(yùn)動本來就是幸福生活的重要組成部分，但由于舒適的環(huán)境、緊張的工作、錯誤的觀念，導(dǎo)致很多人長期處于靜坐少動狀態(tài)。疫情讓人們重新愛上了運(yùn)動，運(yùn)動反過來也促進(jìn)健康。新冠肺炎臨床防治專家共識也推薦適量運(yùn)動［1］。那么，我們應(yīng)如何掌握適量運(yùn)動的“量”呢？

運(yùn)動中有一種錯誤的觀念，認(rèn)為“健身鍛煉大家都會，就像生來會吃一樣，不用學(xué)習(xí)，不需要專業(yè)人員輔導(dǎo)也可以自由鍛煉”；“吃”飽固然沒問題，但能不能“吃”出健康就說不準(zhǔn)了。要通過運(yùn)動達(dá)到健身的目的，需要遵循一定的規(guī)律和規(guī)則，如果隨意為之會出現(xiàn)很多問題，輕則事倍功半，重則損傷致殘。例如，跳繩摔倒致足踝骨折，跑步機(jī)上摔下致腦出血，每天堅持高強(qiáng)度運(yùn)動反而感染，等等。與之相反，還有一些人不了解運(yùn)動規(guī)律，畏懼運(yùn)動損傷，整日靜坐不動，抗拒運(yùn)動鍛煉，這也是不可取的。

適量運(yùn)動就是在運(yùn)動規(guī)則指導(dǎo)下，對運(yùn)動量、運(yùn)動時間、運(yùn)動頻率、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動技巧等進(jìn)行質(zhì)量控制，以養(yǎng)成科學(xué)的運(yùn)動習(xí)慣。因此，既要有各種運(yùn)動方式的輔導(dǎo)，更要有科學(xué)適量運(yùn)動原則的普及。本文針對性地提出“新時代科學(xué)健身八原則”以及一些注意事項，有利于大眾從運(yùn)動中真正獲益，不斷增強(qiáng)科學(xué)健身的獲得感、幸福感和安全感［2－3］。

“八原則”分別是：總量控制原則、個性化原則、感知身體原則、循序漸進(jìn)原則、全面發(fā)展原則、修復(fù)疲勞原則、快樂運(yùn)動原則和持之以恒原則，下面逐一介紹。

1、總量控制原則

1．1 適量有益，不足無助，過量有損

運(yùn)動總量適度才能保持腦力和體力協(xié)調(diào)，預(yù)防和消除疲勞，保持和提高免疫力。一般以在運(yùn)動后感覺舒服有活力，學(xué)習(xí)工作精力充沛，應(yīng)激反應(yīng)積極適當(dāng)，精神飽滿、不感到疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。運(yùn)動過量容易造成內(nèi)源氧缺乏，免疫力下降，不但達(dá)不到鍛煉的目的，反而會損傷身體。一般而言，劇烈運(yùn)動后的免疫力降低要持續(xù)1小時左右，需經(jīng)過24小時以后才能恢復(fù)到原來的水平［4］。機(jī)體免疫力降低，當(dāng)遇到病菌、病毒侵襲時便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。運(yùn)動后，如果整天感到疲勞、勞累、腰酸腿疼、不想做事，甚至出現(xiàn)上火、咽喉腫痛、渾身無力、精力不集中、吃不香、睡不好等現(xiàn)象，那就是運(yùn)動過量了。反之，運(yùn)動不足、長期靜坐少動，與心血管疾病死亡率升高、慢性代謝性疾病惡化、傷風(fēng)感冒易感，以及抑郁癥的發(fā)生均有關(guān)。

需要強(qiáng)調(diào)的是，即便有些人已經(jīng)達(dá)到了推薦的運(yùn)動量，但如果他們在其余時間仍處于靜坐少動狀態(tài)，也不利于健康。

1．2 對單次量、日總量、周總量、季總量的推薦

運(yùn)動總量是由運(yùn)動頻率、運(yùn)動強(qiáng)度、持續(xù)時間共同決定的。推薦大多數(shù)普通成人每周進(jìn)行3～5天的有氧運(yùn)動，頻率隨運(yùn)動強(qiáng)度而變。比如每天30～50分鐘的中等到較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動，達(dá)到一周150分鐘的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。不推薦每周1～2次的大運(yùn)動量鍛煉。兒童和青少年每天應(yīng)進(jìn)行至少60分鐘的中到較大強(qiáng)度的運(yùn)動［5］。同時推薦每天盡量減少靜坐少動時間，保持4000～6000步的碎片化基礎(chǔ)活動量，作為每日活動總量的一部分。

運(yùn)動實踐表明：堅持運(yùn)動3個月以上，人體成分和機(jī)能才會有較明顯的提高。推薦堅持運(yùn)動，以季度作為最小單位。

1．3 評估運(yùn)動量方法的推薦

精確評估運(yùn)動量是比較難以做到的，推薦以下幾種方法作為參考。

（1）以運(yùn)動時心率作為標(biāo)準(zhǔn)。一般來說，運(yùn)動時心率＝170－年齡（±10）。如果在運(yùn)動后感覺不適、疲倦或運(yùn)動后15分鐘心率仍未恢復(fù)到安靜狀態(tài)，即為運(yùn)動量偏大，應(yīng)及時加以調(diào)整。心率可以通過運(yùn)動手環(huán)進(jìn)行監(jiān)測。但應(yīng)注意，運(yùn)動手環(huán)可能會有一定的誤差，需要結(jié)合自我感覺綜合評估。

（2）以運(yùn)動時的感覺進(jìn)行評估。非高溫天氣運(yùn)動時微微出汗、呼吸加快到可以講話但不能唱歌等，都是運(yùn)動中等強(qiáng)度的指標(biāo)。次日睡醒后依然感覺疲倦，則說明前一天的運(yùn)動過量。

（3）客觀間接評估。①體重指數(shù)（BMI）：BMI通常可以反映你當(dāng)前的體重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運(yùn)動量。對于一般成人而言，通常情況下，BMI指數(shù)維持在18．5～24．9之間是一個比較理想的范圍。BMI的計算方式（BMI指數(shù)）＝體重（kg）／身高（m）2。②血壓指標(biāo)：既不偏高，也不偏低。健康的血壓指數(shù)，應(yīng)是適量運(yùn)動的結(jié)果。

2、個性化原則

在運(yùn)動健身過程中，應(yīng)根據(jù)不同人的遺傳特征、機(jī)能特點和運(yùn)動習(xí)慣，制訂個性化的運(yùn)動健身方案。不同人群對健身影響和需求是不同的，作用也有所不同。

2．1 不同人群，不同方案

（1）對健康人群來說，科學(xué)的體育鍛煉是全生命周期健康促進(jìn)和維護(hù)的最經(jīng)濟(jì)、最實用的一種手段，保持運(yùn)動習(xí)慣最重要，可以參與一些耐力極限運(yùn)動，居家期間重點是保持肌肉力量［6］。在日常健身誤區(qū)中，女性尤其容易忽視力量鍛煉的重要性［7］。

（2）對健康高危人群來說，適量運(yùn)動是最有效、最安全的調(diào)理和校正的手段，要真正把運(yùn)動當(dāng)作藥物，根據(jù)身體的變化不斷調(diào)整運(yùn)動量。肥胖者需要大運(yùn)動量，一些水中運(yùn)動有利于減脂及保護(hù)下肢關(guān)節(jié)。居家期間重點控制飲食總量，并堅持力量訓(xùn)練。

（3）對病人群體來說，在醫(yī)生和運(yùn)動康復(fù)人員的指導(dǎo)下，個體化的運(yùn)動處方是治療疾病、加速康復(fù)，提高帶病生存率的重要輔助手段。如以降血糖為目的，推薦以動員大肌肉群，持續(xù)有節(jié)奏的運(yùn)動為主，兼顧規(guī)律與興趣；如以提高心肺耐力為目的，推薦逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度的運(yùn)動，要以有氧運(yùn)動為主，兼顧力量訓(xùn)練；如以增加骨量、防治骨質(zhì)疏松癥為目的，推薦承受體重的有氧運(yùn)動（如跑步、跳繩等，不建議游泳）和力量訓(xùn)練（如舉重、啞鈴等）；如以控制體重、管理身材為主要目的，要根據(jù)體重增減運(yùn)動量，并且要控制飲食攝入總量。

2．2 不同年齡，不同方案

適合自己年齡的運(yùn)動方式才是最好的運(yùn)動方式。

（1）兒童、青少年應(yīng)以培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣，掌握運(yùn)動技能為主要目的，團(tuán)體運(yùn)動、在線運(yùn)動比較有吸引力。

（2）青壯年要強(qiáng)調(diào)有一定強(qiáng)度、一定頻率的運(yùn)動，還要保持一定的鍛煉時間。近幾年，虛擬訓(xùn)練已成為一種趨勢。

（3）老年人群運(yùn)動宜量力而行，保持適當(dāng)?shù)捏w育活動水平即可。比如，老年人不適宜做過多靜力性力量訓(xùn)練（如平板支撐），推薦太極、健步走等更適宜老年人身心特征的項目［8］；為了不引起骨關(guān)節(jié)的損傷和高能量消耗，通常不推薦中老年人進(jìn)行爆發(fā)力太強(qiáng)的短時間運(yùn)動，如HIIT（High－intensity　Interval　Training，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法）等，而應(yīng)選擇低強(qiáng)度的長時間的運(yùn)動。

（4）對一些特殊人群，要根據(jù)具體情況制訂更進(jìn)一步的運(yùn)動處方。

2．3 不同體質(zhì)，不同方案

一般來說，體質(zhì)是指發(fā)揮各種運(yùn)動能力的身體條件。同一個人在不同狀態(tài)下體質(zhì)是不同的，比如疾病狀態(tài)、疲勞狀態(tài)、活力狀態(tài)。同一項運(yùn)動，同一種強(qiáng)度，有人“吃不飽”，有人則“吃不消”。所以，應(yīng)該從自身特點出發(fā)，合理安排、調(diào)整鍛煉的方法、內(nèi)容和運(yùn)動負(fù)荷等。例如，在學(xué)校體育課的長跑訓(xùn)練中，體質(zhì)弱的女生可以先跑600米，進(jìn)而逐步延長；在訓(xùn)練引體向上時，對體能好的男生可以適當(dāng)提高要求。居家健身經(jīng)常會視頻學(xué)習(xí)，以為別人能做到的自己也能做到，其實不然，很多女性在瑜伽鍛煉中拉傷肌肉就是對自己的柔韌性過分自信。球類、拳術(shù)等綜合運(yùn)動項目對運(yùn)動技巧要求較高，有利于鍛煉靈活性、協(xié)調(diào)性。

3、感知身體原則

鍛煉能夠促進(jìn)身心健康，但是由于缺乏對自身運(yùn)動能力的認(rèn)識和感知，選擇不合適的運(yùn)動項目、運(yùn)動量、強(qiáng)度或運(yùn)動姿態(tài)，盲目堅持，不做調(diào)整，則會造成不良后果。健身者應(yīng)該學(xué)會傾聽身體的聲音，認(rèn)知身體的感受。舒服快樂的感受就堅持下來，疼痛不適的感受就及時調(diào)整。

3．1 運(yùn)動前疾病的篩查與調(diào)整

如有存在心血管疾病風(fēng)險的人群（如高血壓家族史等）應(yīng)先進(jìn)行心血管疾病危險因素評價與分級，以年齡、家族史、吸煙史、靜坐少動生活方式、肥胖、高血壓、血脂異常、高膽固醇及糖耐量受損作為危險因素，存在兩個或以上危險因素的人群就是危險人群，在進(jìn)行較大強(qiáng)度運(yùn)動前應(yīng)先咨詢醫(yī)生，并根據(jù)自己的感覺做好相應(yīng)的調(diào)整。

3．2 熱身的感知

在做劇烈的、爆發(fā)力的、長時間耐力的運(yùn)動前，需要進(jìn)行熱身的準(zhǔn)備活動。其作用在于提高神經(jīng)中樞的興奮性，加強(qiáng)心肺功能，使肌肉、肌腱、韌帶處于伸展性良好的“工作狀態(tài)”。它是人體從相對安靜狀態(tài)過渡到劇烈運(yùn)動狀態(tài)，克服生理惰性，進(jìn)行自我保護(hù)的有效措施。尤其是在氣溫較低、氣候寒冷的季節(jié)，更應(yīng)該重視鍛煉前的熱身活動。一般熱身標(biāo)準(zhǔn)是要感受到頭面部微微發(fā)熱［9］。

3．3 鍛煉中感知

運(yùn)動對人體的刺激是全方位、全過程的。運(yùn)動過程中人體會感受到刺激引起的各種反應(yīng)。這些反應(yīng)或強(qiáng)或弱，或舒服或痛苦，或持續(xù)或短暫，都需要我們細(xì)細(xì)品味，認(rèn)真分析。一般來說，持續(xù)的強(qiáng)的疼痛不適，都是不適應(yīng)或損傷的表現(xiàn)，需要調(diào)整避免再次發(fā)生。短暫的弱的間斷的疼痛不適，是強(qiáng)度改變或熱身準(zhǔn)備不充分的表現(xiàn)，需要邊運(yùn)動邊調(diào)整。動作幅度和負(fù)荷增加的改變，比速度的改變更容易出現(xiàn)下肢肌肉和關(guān)節(jié)的不適應(yīng)，表明下肢肌力需要加強(qiáng)。

鍛煉后肌肉酸痛可以從三個方面進(jìn)行分析。一是正常反應(yīng)，運(yùn)動時無不適，次日晨起微微酸痛，活動后消失，表明活動量合適；二是過量反應(yīng)，運(yùn)動后即刻就有酸痛，但可以忍受，如果程度不加重，營養(yǎng)睡眠保證的情況下，肌力會增加，如果酸痛持續(xù)加重，肌肉會出現(xiàn)慢性損傷，需及時調(diào)整；三是急性損傷，運(yùn)動過程中突然發(fā)生肌肉關(guān)節(jié)疼痛，多是拉傷或扭傷，需要馬上停下來，觀察三日能緩解是小傷，一周后可循序漸進(jìn)進(jìn)行力量訓(xùn)練，不緩解就需就醫(yī)。

其實任何一項運(yùn)動都對肌力有鍛煉效果，只是在想提高運(yùn)動水平的時候，常常會發(fā)現(xiàn)瓶頸，這時往往都是肌肉力量的問題。如果學(xué)會感知力量，及時有針對性地對不足的肌肉群進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練，就會不斷提高運(yùn)動能力和運(yùn)動成績。

運(yùn)動中對呼吸的感知和調(diào)整尤為重要。正確的呼吸是運(yùn)動健身的重要組成部分。一般情況下，胸式呼吸者跑步很難超過3千米。如果發(fā)現(xiàn)自己不是自然腹式呼吸者，必須不斷提醒自己把胸式呼吸調(diào)整過來。關(guān)鍵是動作和呼吸要協(xié)調(diào)，根據(jù)動作的頻率、方向、幅度及用力的大小進(jìn)行控制，既要自然又要有意識地調(diào)整。比如，開始慢跑時兩步一吸，跑快了三步一吸或用力時吸、開胸時吸等。建議加強(qiáng)腹式呼吸鍛煉，從收腹呼氣開始。這是一個艱難的過程，不過，一旦適應(yīng)了腹式呼吸，肺活量就會明顯增加，運(yùn)動能力就會明顯提高。

跑步時感知腳下的聲音也很重要。輕盈的步伐表示速度、力量、體重以及跑姿都是合適的；反之，若出現(xiàn)落腳很重，聲音很響，就會對膝、踝關(guān)節(jié)造成過大的沖擊力，如果堅持就會造成損傷。

3．4 鍛煉結(jié)束后感知

做好放松整理活動，感知疲勞程度，做好營養(yǎng)支持和睡眠保障。切忌在疲勞到極點時堅持或再次參加運(yùn)動，此時運(yùn)動對人體有害無益。對這次運(yùn)動做好檢討總結(jié)，具體問題具體分析，比如增加的運(yùn)動量是不是合適，做好下次運(yùn)動的計劃。同時對各種運(yùn)動指導(dǎo)進(jìn)行研究，在運(yùn)動實踐中總結(jié)、否定、提升經(jīng)驗認(rèn)識。

4、循序漸進(jìn)原則

循序漸進(jìn)是指根據(jù)自身對運(yùn)動的適應(yīng)程度，科學(xué)地、逐步地增加活動時間、運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動負(fù)荷，使身體機(jī)能和運(yùn)動能力不斷提高，以取得最佳體育健身活動效果。也就是說，在每一次的健身過程中都要對運(yùn)動時間、運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動負(fù)荷做好度的把握［10］。

對于沒有養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣的人來說，推薦開始運(yùn)動時應(yīng)先保守一些。在剛開始的1個月內(nèi)保持中低強(qiáng)度的運(yùn)動，然后保持強(qiáng)度、增加時間，達(dá)到每次30～50分鐘后，再增加負(fù)荷，比如提高速度、加大頻率、增加重量、加大動作難度，等等。建議一周運(yùn)動或3～5次以后增加一次，增加幅度為原來的10％左右，增加后如果不適應(yīng)可以再減下來。

以跑步為例，新手可以先從健步開始，健步過程中抬頭挺胸，收腹，通過增加步頻而非加大步幅提高速度，每周2～3次，每次30分鐘，心跳維持在“170－年齡”的水平。如果感覺逐漸輕松可在第三周訓(xùn)練過程中加入30～60秒的間歇跑，重復(fù)4～5次。待機(jī)體適應(yīng)后，可正式開始跑起來。居家鍛煉的道理也類似，比如：第九套廣播體操對久坐青少年人群、八段錦對中老年人群，都有很好的鍛煉效果。每天上下午各做一遍，逐漸把動作做規(guī)范，適應(yīng)后可以多做幾遍。不推薦沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的老年人學(xué)習(xí)太極拳，因為該拳術(shù)對膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性要求較高。

在體育鍛煉的過程中，運(yùn)動負(fù)荷（指體育鍛煉時身體的生理負(fù)荷量）直接影響人體機(jī)能的變化，進(jìn)而對鍛煉效果的優(yōu)劣產(chǎn)生作用。如果負(fù)荷過小，就無法促進(jìn)機(jī)體變化，達(dá)不到鍛煉身體的目的；如果負(fù)荷過大，超出了機(jī)體所能承受的范圍，就會引起睡眠不寧、食欲不振、長期疲勞等不良反應(yīng)。正確的做法是以一定的運(yùn)動負(fù)荷量作用于身體，一定的次數(shù)和時間后，引起了身體的適應(yīng)，然后再依據(jù)人體對運(yùn)動的適應(yīng)性變化，有計劃地逐步增大運(yùn)動負(fù)荷，使身體產(chǎn)生新水平的適應(yīng)，最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)。運(yùn)動負(fù)荷的大小因人、因時而異，同一個人，不同的機(jī)能狀態(tài)下對負(fù)荷的承受能力也不盡相同。一般而言，每次體育鍛煉以后感到稍累，但沒有各種不良反應(yīng)，通過休息恢復(fù)較快，這樣的運(yùn)動負(fù)荷基本是合適的。

（未完待續(xù)）

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